Atem: Weit mehr als ein Wellness-Tool

Unsere Beziehung zum Atem ist eigenartig. Er ist die grundlegendste Handlung des Lebens. Wir nehmen täglich rund 20 000 Atemzüge und schenken ihm dennoch kaum Beachtung. 

Während auf LinkedIn leistungsstarke Sportlerinnen und Sportler gefeiert werden, Mindfulness-Studios aus allen Nähten platzen und in Firmen viel über Resilienz gesprochen wird, übersehen wir das Werkzeug, das buchstäblich unter unserer Nase liegt: unser Atem. Dabei wird die Atmung unbemerkt zum Spiegel dessen, wie wir heute arbeiten und leben: schnell, getaktet, selten im Moment. Als Resultat atmen viele zu flach, zu hastig und meist unbewusst durch den Mund. Wir «überatmen», schnappen nach Luft und verlieren dabei die Fähigkeit, unseren Sauerstoff richtig zu nutzen. Unser Körper reagiert, und das Nervensystem bleibt selbst dann in Alarmbereitschaft, wenn längst kein Grund zur Anspannung mehr besteht. Doch das können wir ändern.  

Vom Reflex zum Zustandswechsler 

Der Atem ist der einzige Bereich unseres autonomen Nervensystems, den wir unmittelbar steuern können. Jeder Atemzug sendet Signale an das Gehirn: entweder «Ich bin sicher» oder «Ich bin in Gefahr». Langsames Nasenatmen mit verlängerter Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und beruhigt, während kräftiges, rhythmisches Einatmen die Wachheit und Energie steigert

Unser Atem ist also viel mehr als ein Reflex. Er ist ein Zustandswechsler. So wie Bewegung und Emotionen unseren Atemrhythmus beeinflussen, wirkt der Atem ebenso auf unseren Körper und unsere Gefühlswelt zurück. Er kann dich dort hinbringen, wo du gerade sein möchtest: von Überforderung zu Klarheit, von Nervosität zu Gelassenheit, von Müdigkeit zu Lebendigkeit. Und das nicht in Stunden, sondern in Sekunden. 

Der Atem verdient Achtsamkeit 

Atemtechniken können gezielt auf dein Nervensystem und deine körperlichen Prozesse wirken. Ihre Wirkung hängt jedoch davon ab, in welchem körperlichen und mentalen Zustand man ist. Deshalb lade ich Sie ein, achtsam zu sein und gut auf den eigenen Körper zu hören. Niemand kennt ihn so gut wie Sie selbst.

Beginnen Sie die Atempraxis sanft und langsam. Sollten Sie Schwindel, Unruhe oder Überforderung spüren, unterbrechen Sie die Übung und kehren zur natürlichen Atmung zurück. Wenn Sie schwanger sind oder unter Vorerkrankungen wie Herz- oder Atemwegserkrankungen oder Angststörungen leiden, hole Sie sich bitte zuvor ärztlichen Rat und verzichten Sie im Zweifelsfall auf schnelle Atemtechniken oder langes Atemanhalten. 

Die Basis: Atmen Sie durch die Nase 

Bevor Sie in verschiedene Atemtechniken eintauchen, lohnt sich ein grundlegender erster Schritt: Atmen Sie durch die Nase. Sie filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft und schützt so Ihre empfindlichen Atemwege. Gleichzeitig entsteht in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid, das die Blutgefässe weitet, die Immunabwehr unterstützt und die Sauerstoffaufnahme verbessert.

Auch Ihr Nervensystem profitiert: Eine langsame Nasen-Zwerchfell-Atmung fördert einen ruhigen, bewussteren Atemrhythmus, aktiviert den Parasympathikus und stärkt Ihr Gefühl von Präsenz und innerer Ruhe.

Die Mundatmung hingegen umgeht all diese Funktionen. Sie führt zu CO₂-Mangel, schlechterem Sauerstofftransport und turbulentem Atemfluss. Langfristig begünstigt sie Dehydration, Schnarchen und Schlafapnoe und beeinträchtigt sogar die Zahngesundheit.

So widersprüchlich es klingen mag: Egal, ob beim Sport, im Gespräch oder am Schreibtisch – wenn Sie merken, dass Sie nach Luft schnappen, atmen Sie langsamer durch die Nase, statt schneller durch den Mund.

Down-Regulation: Beruhigen, wenn alles zu viel wird 

Wie alles in der Natur, strebt auch unser Körper nach einem biologischen Gleichgewicht (Homöostase). Da wir im hektischen Alltag häufig überatmen, unter chronischem Stress stehen und permanent im «On-Modus» sind, bedeutet Balance für uns vor allem eines: Entspannung zu priorisieren. 

LSD-Atmung (light, slow, deep):
Atmen Sie so langsam, wie Sie nur können – ganz sanft und tief bis in den Bauch. Atmen Sie im gleichen langsamen Rhythmus wieder sanft über die Nase aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Minuten.

Diese Übung können Sie nahezu jederzeit anwenden, um anzukommen, sich auszubalancieren und zu zentrieren oder als Warm-up für alle weiteren Übungen.

4–8–8-Atmung für tiefe Entspannung:
Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein, halten Sie den Atem für acht Sekunden und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für rund drei Minuten.

Diese Technik eignet sich nicht nur vor dem Einschlafen, sondern wirkt auch beruhigend bei Nervosität vor wichtigen Präsentationen. Optional können Sie sie mit einer anschliessenden Balance-Übung kombinieren.

Up-Regulation: Aktivieren, wenn Sie Klarheit brauchen

6-2-Atmung für Fokus:
Atmen Sie sechs Sekunden lang ruhig und tief durch die Nase ein. Atmen Sie anschliessend zwei Sekunden kurz und aktiv durch die Nase aus. Wiederholen Sie dies eine Minute lang.

Diese Atmung erhöht den Sauerstofffluss und fördert die Konzentration, ohne das System zu überreizen. Sie eignet sich besonders am Morgen zum Aufwachen, nach dem Mittagessen im Suppenkoma oder wenn Sie vor einem wichtigen Gespräch Präsenz benötigen.

Balance: Im Gleichgewicht bleiben

5–5 – die «perfekte» Atmung:
Atmen Sie fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus – zum Beispiel auf dem Weg zu einem Meeting oder beim Pendeln. Sie können den Rhythmus auch spielerisch an Ihre Schritte koppeln. Ziel ist dabei nicht Leistung, sondern Regelmässigkeit.

Der Atem erinnert Sie daran, dass Bewegung auch ohne Hetzen möglich ist.

Box Breathing:
Wenn Sie diesen Rhythmus durch Atempausen erweitern möchten, ergibt sich daraus das Box Breathing: einatmen, halten, ausatmen, halten – immer im gleichen Takt.

Diese Übung ist ideal, wenn Sie einen Moment Stabilität brauchen. Dafür lade ich Sie ein, wieder Platz zu nehmen.

Neue Gewohnheiten verankern 

In akuten Momenten dient der Atem als unmittelbarer Kompass: Ein verlängertes Ausatmen beruhigt innert Sekunden vor einer wichtigen Präsentation, während eine schnelle rhythmische Atmung hilft, ein Nachmittagstief zu überwinden.

Neue Atemgewohnheiten entstehen nicht durch Willenskraft, sondern durch kleine, wiederkehrende Ankermomente. Statt «Zeit fürs Atmen» zu suchen, empfehle ich, bewusste Atempraxis in bestehende Routinen zu integrieren: ein bewusster Atemzug durch die Nase am Morgen auf der Bettkante, drei Runden Box-Breathing beim Öffnen des Laptops, zwei volle LSD-Atemrunden vor jedem Meeting.