Druck, Deadline, Dauerstress?

«Das gehört zum Job» oder «Da müssen Sie durch»: Sätze wie diese hören Assistenzen des Öfteren. Trotzdem bleibt das Gefühl, ständig unter Druck zu stehen und keine Pause zu finden.

Dauerstress einfach hinzunehmen, ist jedoch keine gute Idee. Er wirkt sich nicht nur auf die körperliche und psychische Gesundheit aus, sondern kann auch die eigene Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wer ständig unter Strom steht, hat oft Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, macht leichter Fehler und reagiert gereizter im Umgang mit anderen.

Natürlich können nicht alle äusseren Umstände beeinflusst werden, aber jede und jeder kann aktiv für sich selbst sorgen. Diese fünf einfachen Strategien lassen sich leicht in den Alltag integrieren und helfen, sich schneller zu erholen.

Dauerstress schnell und nachhaltig reduzieren 

1. Auf guten Schlaf achten 

Je mehr Stress man hat, desto wichtiger ist erholsamer Schlaf. Er ist ein echtes Wundermittel für Körper und Psyche.  

Es ist verlockend, länger zu arbeiten oder abends noch eine Serie zu schauen. Doch gerade in stressigen Zeiten braucht der Körper ausreichend Erholung. Wer schlecht einschlafen kann, dem oder der können ein warmes Bad oder das Aufschreiben der eigenen Gedanken helfen.  

Gehen Sie lieber früher ins Bett, schlafen Sie sieben bis acht Stunden und achten Sie auf eine gute Schlafqualität. Ein dunkles, kühles Schlafzimmer und frische Luft wirken Wunder. 

2. Kurze Atemübung und an die frische Luft gehen 

Dauerstress entsteht, wenn wir ständig unter Anspannung stehen und dem Körper keine Chance zur Erholung geben. Stress an sich ist nicht schlecht, entscheidend ist die anschliessende Regeneration. 

Eine einfache Atemübung kann helfen, sich nach einem anstrengenden Meeting schneller zu erholen. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung sorgt, und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Wenn man danach noch fünf Minuten spazieren geht, baut der Körper das Cortisol spürbar schneller ab – und man fühlt sich erfrischt. 

3. «Inseln der Stabilität» schaffen 

Wenn im Büro viel los ist, braucht es privat einen ruhigen Hafen. Kleine «Inseln der Stabilität» im Alltag helfen, Stress auszugleichen und Ruhe zu finden.

Diese Inseln können feste Routinen oder kleine Rituale sein, sprich vertraute Gewohnheiten und klare Abläufe, die Halt geben. Hören Sie entspannte Musik auf dem Weg zur Arbeit, starten Sie in den Tag mit fünf Minuten Morgen-Yoga oder geniessen Sie bewusst Ihre erste Tasse Kaffee. Solche Rituale helfen, durchzuatmen. 

4. Die Bildschirmzeit reduzieren – vor allem abends  

Nach einem anstrengenden Tag ist es verlockend, einfach durch Instagram zu scrollen oder sich mit einer Serie auf der Couch zu entspannen. Doch unser Gehirn bleibt dabei dauernd in der Aufmerksamkeit. Echte Erholung findet nicht statt. 

Auch der Schlaf leidet unter zu viel Bildschirmzeit, insbesondere durch das blaue Licht. Vielleicht schläft man leicht ein, aber die Schlafqualität ist nicht dieselbe. Das merkt man spätestens am nächsten Morgen, wenn man erschöpft aufwacht.  

Lassen Sie Ihr Handy morgens bewusst länger liegen und starten Sie erst einmal in den Tag, bevor Sie die erste Nachricht lesen. Und versuchen Sie, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf digitale Geräte zu verzichten. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken. 

5. «Oxytocin-Momente» in den Alltag einbauen 

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie nach einem anstrengenden Tag einer lieben Kollegin Ihr Herz ausschütten? Oder wenn Sie sich am Abend in eine duftende, warme Badewanne legen? 

Solche Momente steigern die Produktion von Oxytocin, einem Neuropeptid, das das Gefühl von Verbundenheit stärkt und den Abbau des Stresshormons Cortisol beschleunigt. 

Je mehr Oxytocin der Körper produziert, desto schneller regeneriert er sich nach stressigen Situationen. Rufen Sie eine gute Freundin an, die Ihnen zuhört. Lassen Sie sich massieren. Oder gönnen Sie sich eine extra Kuschelrunde mit einer geliebten Person.

Fazit 

Die Arbeitsbedingungen können nicht immer beeinflusst werden, aber jeder und jede kann aktiv für sich selbst sorgen. Das braucht weder viel Zeit noch Geld. Eine dreiminütige Atemübung nach einem schwierigen Gespräch, ein kurzer Spaziergang um den Block oder ein Abend ohne Handy und Serie-Schauen helfen, den Teufelskreis des Dauerstresses zu durchbrechen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können einen grossen Unterschied machen.