Ernährung
Fit für den Nachmittag
Aus der Mittagspause direkt ins Leistungstief, wer kennt das nicht? Das lässt sich mit einer klugen Auswahl verhindern. Es macht Sinn, sich darüber nicht erst dann Gedanken zu machen, wenn der Magen schon knurrt.
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Das Tellermodell gibt schnell und einfach Überblick darüber, was wir uns gerade einverleiben (Foto: zVg)
Das Problem: Die Mittagspause wird von vielen Menschen nicht mehr bewusst wahrgenommen. Was man essen könnte, wird erst überlegt, wenn der Hunger schon gross ist. Auf die Schnelle wird oft zu Kalorienbomben wie Pizza, Döner, Fertiggerichten oder deftigen Kantinengerichten gegriffen. Die Quittung kommt hinterher – vorbei ists mit der Konzentration, man fühlt sich müde und schlapp. Doch wer die Mahlzeiten am Mittag klug wählt, gewinnt den Kampf gegen das Mittagstief spielend. Mit dem richtigen Essen werden Sie zwar nicht klüger, aber leistungsfähiger.
Allgemeine Empfehlungen:
- Optimale Mahlzeitenzusammenstellung: Hierbei hilft das Tellermodell: ¼ des Tellers sollte aus Stärkebeilagen, ¼ aus Eiweissbeilagen und rund die ½ aus Gemüse und/oder Salat bestehen. Diese Verteilung garantiert eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr, ohne den Magen gross zu belasten.
- Kohlenhydrate zu jeder Hauptmahlzeit: Sie sind unser Benzin und versorgen unser Gehirn rasch mit lebensnotwendiger Glukose, von der es täglich fünf bis sechs Gramm als Energie braucht. Damit das Gehirn auch am Nachmittag kreativ und effektiv arbeiten kann, ist es auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Deshalb Vollkornprodukte bevorzugen, denn sie vermeiden durch ihren Ballaststoffgehalt einen rapiden Blutzuckerabfall, sprich, die Energie hält länger an. Zuckerbomben wie Süssgetränke, Red Bull oder Traubenzucker bewirken nur kurzfristig einen Energieschub, lassen den Blutzuckerspiegel aber rasch wieder absinken. Die Konsequenz: Man fühlt sich oft müder als vor dem Genuss.
- Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die Denkleistung und wirken sich positiv auf Stressreaktionen des Körpers aus. Sie sind vor allem in Baumnüssen, Lein-, Raps- und Baumnussöl sowie fettem Meeresfisch enthalten. Deshalb einmal täglich etwas von diesen Nahrungsmitteln ins Menü einbauen, zum Beispiel Rapsöl für die Salatsauce, Salat mit Baumnüssen oder Fisch statt Fleisch.
- Flüssigkeit: Unterstützt die Denkprozesse und die Leistungsfähigkeit. Kaltes Wasser weckt den Geist und besänftigt den Hunger bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Wichtig: Aufgrund des Blutzuckerspiegels Getränke ohne Zucker bevorzugen. Empfehlung: mindestens 1,5 Liter täglich.
- Deftige, fettige Mahlzeiten: Über Mittag möglichst vermeiden. Sie erfordern eine höhere Verdauungsleistung und lassen das Blut nach der Mahlzeit vermehrt im Magen statt in unserem Denkorgan zirkulieren. Der Blutdruck sinkt, die Müdigkeit kommt, Merk- und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab. Deshalb Hände weg von Frittiertem / Paniertem, Rahmsaucen oder fetten Fleisch- und Wurstwaren.
- Lunchbox: Mit mitgebrachtem Essen können Sie den Fett- und Zuckergehalt besser kontrollieren. Bereiten Sie es am Abend vorher vor. Rechts finden Sie Ideen dazu.
Powerlunch – Ideen, die Ihre grauen Zellen in Schwung bringen
Folgende Nahrungsmittel unterstützen Ihre Denk- und Konzentrationsleistung. Passend kombiniert, sättigen sie zudem ausgezeichnet, ohne den Magen zu belasten.
Reich an Omega-3-Fettsäuren:
• Lachs: Probieren Sie dazu doch mal Goldhirse und Blattspinat.
• Avocado: Lecker als Sandwichbelag oder mal als Tatar mit Tomaten und Vollkornbrot
• Baumnüsse / Mandeln: Hervorragend über einen Salat, in eine Suppe oder fein gehackt als Kruste von Fleisch / Fisch oder Aufläufen.
Die etwas anderen Stärkebeilagen
• Quinoa: Nebst Kohlenhydraten liefert diese südamerikanische Gräserart hochwertiges Eiweiss und Mineralstoffe wie Calcium und Eisen. Lässt sich wie Reis verwenden und eignet sich z. B. als Salat, als Beilage zu Ratatouille oder z. B. mal als Auflauf mit Broccoli, Oliven, Cherrytomaten und Reibkäse.
• Hülsenfrüchte: Auch sie enthalten nebst Kohlenhydraten viel pflanzliches Eiweiss und einen beachtlichen Anteil an Ballaststoffen, sättigen somit lange und sorgen für eine gute Verdauung. Kichererbsencurry, Linseneintopf oder weisser Bohnensalat sind nur einige leckere Beispiele.
Selbstgemachtes für kurze Mittagspausen:
• Gemüsesuppen: Können in Thermoskannen warm gehalten werden. Kombiniert mit Kartoffeln oder Linsen und Schinkenwürfeli als Suppeneinlage oder mit Vollkornbrot und einem Stück Käse ergibt das eine vollwertige, leichte Mahlzeit.
• Sandwiches – alles andere als Junkfood: Vollkornbrot mit Trutenbrust, Trockenfleisch, kaltem Braten, Frischkäse oder Quark belegen. Dazu fein geschnittenes Gemüse und Sprossen als Ergänzung für den nötigen Vitaminkick. Butter nur bei Bedarf und höchstens 10 Gramm. Immer mit Salat und / oder Frucht ergänzen.
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