Klein, kleiner, am kleinsten 

Mehr Gemüse essen, regelmässige Bewegung im Freien, Meditation oder weniger Serien schauen: Wir wissen genau, was zu tun ist, damit wir körperlich und geistig gesund bleiben, unsere Projekte vorantreiben und gesunde Beziehungen führen. Oft aber bleiben unsere guten Vorsätze auf der Strecke – wie sich in schöner Regelmässigkeit zum Jahresanfang beobachten lässt.
 
Als Happiness Trainerin und Tiny Habits Coach beobachtet Jasmin Lotter dieses Phänomen ebenfalls bei ihren Klienten: «Die fangen dann an, etwas Neues auszuprobieren und nach einer Woche ist die Luft raus. Die Euphorie des Anfangs verliert sich im Alltagstrott. Erst schafft man das Vorgenommene an einem Tag nicht und plötzlich liegen alle Vorsätze wieder auf Eis.» 
 
Jasmin Lotter fand das immer schade, schliesslich wollte sie doch, dass ihre Klienten nach dem Coaching ein zufriedeneres Leben führen – statt wieder in ihren alten Trott zu verfallen. Doch dann stiess sie auf eine Lösung: Tiny Habits. 
 
Der Begriff verrät es schon: Hier werden kleine Brötchen gebacken. Das bedeutet, keiner muss von jetzt auf gleich eine halbe Stunde meditieren oder fünf Kilometer joggen gehen. Alles fängt viel kleiner an – und wird im besten Fall zu einer Gewohnheit wie das Zähneputzen. Und wenn es richtig gut läuft, vielleicht sogar zu einer neuen Leidenschaft. 
 
Drei einfache Tipps für die Umsetzung: 
 

1. Einen Anker finden. Die Tiny Habits funktionieren am besten, wenn man sie an eine bereits bestehende Tätigkeit oder Gewohnheit sozusagen dranhängt. Zum Beispiel indem man Kniebeugen macht, während morgens die Kaffeemaschine aufheizt oder dass man immer wenn man auf dem WC war, noch zwei Liegestütze macht. «Auf diese Weise braucht man keine Post-its am Spiegel, man erinnert sich einfach in seiner vorhandenen Routine daran», erklärt Lotter.
    
2. Wirklich klein anfangen. Es ist okay, wenn die Habits nur eine halbe Minute in Anspruch nehmen. «Nur wenn sie uns wirklich leicht fallen, ist die Hürde auch an unseren schlechten Tagen so niedrig, dass wir es trotzdem machen können», sagt Jasmin Lotter. Also nicht die 20 Minuten Sitzmeditation anstreben, die dann sowieso wieder ausfällt, weil das Kind krank ist. Sondern einfach mit einer Minute beginnen, die dann aber auch wirklich machen. Und selbst wenn man später mehr schafft, reicht an einem schlechten Tag die eine Minute aus, denn die Messlatte bleibt immer niedrig. 
    
3. Feiern. Es ist erwiesen, dass wir die Habits eher beibehalten, wenn wir uns nach jedem noch so kleinen Erfolg – zumindest gedanklich – auf die Schultern klopfen. Das erfordert etwas Übung: «Gerade wir Frauen sind gut darin, mit uns selbst zu schimpfen und uns schlecht zu machen», weiss Lotter. «Doch wenn wir uns loben und feiern, werden Glückshormone ausgeschüttet, die wiederum dafür sorgen, dass wir eher dranbleiben.» 

 
Das Ganze ist dann besonders erfolgreich, wenn wir unser übergeordnetes Ziel dabei im Blick behalten. «Wer sich also sagt: Das hilft mir gesund zu bleiben, eine erfolgreiche Selbständige oder eine gute Mutter zu sein, dem fallen die Habits gleich nochmal leichter.» Aus eigener Erfahrung weiss Lotter, dass es eine Weile brauchen kann, die richtigen Habits für sich selbst zu finden: «Nicht alles passt zu jedem und manchmal sind die Habits einfach noch nicht klein genug oder es handelt sich um etwas, worauf die Person eigentlich keine Lust hat». Sie rät dazu, einfach Verschiedenes auszuprobieren. «Für mich war es zum Beispiel schwierig, eine Morgenroutine zu etablieren, mit Yoga und Meditation hat es nicht geklappt. Heute lese ich nach dem Aufstehen eine Postkarte mit vier Zeilen, die mich fröhlich stimmen und gut in den Tag starten lassen».